Menu equilibrado para toda la semana

Plan de comidas

Contenidos

Plan de comidas
Comidas saludables para perder peso
Plan de alimentación saludable
Plan de comidas de 7 días

En lo que respecta a la pérdida de peso, la forma más sencilla y rápida de lograr un cambio impactante y duradero es crear hábitos que se puedan mantener de por vida. Por eso este plan incluye una guía de planificación de comidas fácil de seguir. Esta semana completa de comida saludable (y deliciosa) le permitirá evitar las conjeturas de la compra y la preparación con ideas de desayuno, almuerzo y cena aprobadas por nutricionistas. Si tiene un nivel de actividad más elevado, consulte también estos planes de comidas de 1.300, 1.400, 1.500 y 1.800 calorías.

Muchos expertos coinciden en que la pérdida de peso a largo plazo sólo es posible si se eligen regularmente alimentos saludables. Si buscas ideas de menús, hemos consultado con dietistas registrados este sencillo plan de comidas de 1.200 calorías para 7 días. También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a que adquieras una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Aunque 1.200 calorías puede ser la cantidad adecuada para algunas personas, puede ser muy restrictiva para otras, dice Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. Por eso utilizamos 1.200 como base, y te animamos a que amplíes estas ideas de comidas y tentempiés duplicando (o triplicando, cuadruplicando… ¡ya lo has entendido!) las verduras en cualquier momento, y añadiendo también más fruta a la hora de la merienda. También puedes añadir de 1 a 5 onzas de proteínas en todas las comidas si en algún momento sientes que no es suficiente comida para mantenerte satisfecho. La combinación de fibra de los productos y proteínas magras hace que esta sea una estrategia adaptable que le ayudará a perder peso de forma segura, ¡una comida a la vez! Y puedes considerar complementar este plan con un multivitamínico diario también. Obtenga más información sobre cómo perder peso de forma segura y amar la comida que está comiendo con 1.200 calorías y más: La guía completa para elaborar su plan de comidas perfecto para perder peso de Good Housekeeping – elija entre nuestros planes de menú de 14 días, 21 días y 28 días.

Comidas saludables para perder peso

Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.

El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.

Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.

Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.

Plan de alimentación saludable

Tanto si desayunas, como si comes o cenas, crear una comida equilibrada es la clave para asegurarte de que estás nutrido, satisfecho y con energía. Aunque pueda parecer una fórmula complicada, crear una comida equilibrada es en realidad bastante sencillo, y una vez que sepas cómo hacerlo, serás capaz de preparar comidas deliciosas y saludables en un santiamén. Así que aquí tienes 9 ideas de comidas equilibradas y algunos consejos rápidos sobre cómo hacerlo exactamente.

Ya he compartido un artículo completo en el blog sobre cómo crear una comida equilibrada, pero en caso de que te lo hayas perdido, aquí tienes un pequeño repaso: asegúrate de que cada comida que hagas contenga carbohidratos, proteínas y grasas.

Piensa en ello como si estuvieras marcando una casilla; en cada comida mira si hay una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas en tu plato o tazón, y si la hay, estás listo. De hecho, no importa si los carbohidratos vienen en forma de frutas, verduras, granos o legumbres; la proteína en forma de carne u opciones a base de plantas; o las grasas en forma de aceites, nueces, semillas o aguacates, siempre y cuando puedas marcar la casilla de los tres macronutrientes estás creando una comida equilibrada.

Plan de comidas de 7 días

¿Quién no ha salido tarde del trabajo con el estómago rugiendo pero con poca energía para comprar y cocinar? Una agenda apretada es una de las principales razones por las que la gente elige comidas rápidas para llevar, que a menudo están cargadas de calorías y contribuyen a aumentar la cintura. [1-3]

Ahora imagina un escenario diferente en el que a los pocos minutos de entrar por la puerta tienes una deliciosa cena casera, y quizás incluso el almuerzo preparado para el día siguiente. En medio de las agitadas agendas de los días de la semana, la preparación de comidas o la planificación de las mismas es una gran herramienta para ayudarnos a mantener una alimentación saludable. Aunque cualquier tipo de preparación de comidas requiere una planificación, no hay un único método correcto, ya que puede variar en función de las preferencias alimentarias, la capacidad culinaria, los horarios y los objetivos personales. He aquí algunos ejemplos:

Planificar las comidas antes de ir al supermercado es una estrategia clave para comer bien con un presupuesto. Del supermercado a la cocina, he aquí otras estrategias para obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero.

La preparación de comidas puede ahorrar tiempo y dinero si se prepara lo justo para lo que se necesita la semana siguiente. La refrigeración y la congelación son un paso importante para el éxito de la planificación de las comidas. Sin embargo, los alimentos olvidados, como los productos escondidos en un cajón o un guiso guardado en un estante trasero en un recipiente opaco durante demasiado tiempo, pueden estropearse y provocar el desperdicio de alimentos. Etiquete todos los artículos preparados con una fecha para poder controlar cuándo deben utilizarse. Rota los artículos almacenados para que los alimentos más antiguos se mantengan al frente. Guarde los artículos muy perecederos, como las verduras, las hierbas y las frutas picadas, en el centro y a la altura de los ojos, para que no olvide utilizarlos.